Sa unsa nga paagi sa pagdagan sa husto. Nagdagan gikan sa wala. Mga kaayohan sa pagdagan alang sa pagkawala sa timbang.

Ang pagdagan giisip nga usa sa labing epektibo ug barato nga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Busa, kadaghanan sa mga nawad-an sa gibug-aton, nga naningkamot nga mawad-an sa daghang mga kilo kutob sa mahimo sa mubo nga panahon, pilia kini. Apan makatabang ba gyud kini sa pagpakig-away batok sa sobra nga timbang? Giunsa ang pagdagan sa husto aron ang pagbansay makaayo sa imong kahimsog? Kini ug uban pang mga pangutana hisgotan sa mas detalyado niini nga artikulo.

Ang pagdagan usa ka medyo grabe ug lisud nga dula. Ilabi na alang sa mga tawo nga adunay dugang nga mga libra: ang pagkarga sa dugokan ug mga lutahan nagdugang, dili maayo, bisan ang sakit nga mga pagbati mitungha. Dugang pa, ang grabe nga kakulang sa gininhawa makita, ang presyur mahimong seryoso nga motaas. Busa, ang mga nagsugod nga nagsugod sa pagbansay gikan sa wala kinahanglan nga mag-amping pag-ayo, matinagdanon sa ilang kaugalingon nga lawas, kaayohan. Adunay mga mosunod nga sukaranan nga mga lagda:

• pagpili sa usa ka programa sa pagbansay, ang ilang gidaghanon kada semana, intensity - kini mao ang mas maayo sa usa ka specialist;
• labing maayo nga ang pagbansay magsugod sa usa ka light joint warm-up. Angayan nga hatagan ug espesyal nga pagtagad ang mga tuhod - kini sila ang adunay panguna nga lulan sa panahon sa leksyon. Gidugayon - 5-7 ka minuto;
• Kinahanglan nimo nga tapuson ang pag-ehersisyo gamit ang usa ka gaan nga pag-inat: aron ang mga kaunuran dali nga maulian. Gidugayon - 5-10 ka minuto;
• Ang mga nagsugod kinahanglan nga magtukod sa ilang oras sa pagdagan sa hinay-hinay. Sa unang higayon, igo na ang 5-7 ka minuto nga sayon nga pagdagan.

1. 5-2 ka oras sa wala pa mag-jogging, kinahanglan nimo nga maghikay sa usa ka kasarangan nga pagkaon. Labing maayo nga kadaghanan niini nahulog sa protina ug carbohydrates - kini ang kusog nga gikinahanglan sa lawas sa panahon sa ehersisyo.

Unsa ang nagdagan ug ngano nga kini gikinahanglan

Ang pagdagan giklasipikar isip aerobic exercise. Atol sa pagbansay-bansay, ang mga selula sa lawas aktibo nga saturated sa oxygen, nga nagdala sa mosunod nga mga benepisyo:

• pagpalig-on sa cardiovascular system;
• paglikay sa mga clots sa dugo, mga plake sa kolesterol;
• pagpalig-on sa resistensya;
• pagdugang sa kahusayan, pagpalambo sa memorya;
• normalisasyon sa mga proseso sa metaboliko;
• pagpaubos sa lebel sa kolesterol;
• kinatibuk-ang pag-uswag sa kaayohan.

Ang pagdagan makabenepisyo sa tibuok lawas pinaagi sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo. Dugang pa, sa panahon sa pagdagan, ang "hormone sa kalipay" aktibo nga gipagawas - serotonin, nga nagpauswag sa mood ug makatabang sa pagpakig-away sa insomnia. Ang regular nga ehersisyo makatabang usab sa pagpalig-on sa kaunoran sa mga bitiis, tiyan, ug bat-ang.

Unsa nga mga sinina ang labing maayo nga modagan sa ting-init ug tingtugnaw

Ang sinina alang sa pagbansay kinahanglan kanunay nga ipares sa panahon, tungod kay kini naghimo sa usa ka importante nga function - kini nag-regulate sa pagbalhin sa kainit. Dili ka kinahanglan nga mag-focus sa panahon, tingtugnaw o ting-init, mas maayo nga hatagan pagtagad ang temperatura sa palibot:

• Gikan sa -3 ℃ hangtod sa + 10 ℃: manipis nga kalo o earmuff, windbreaker o walay bukton nga jacket nga adunay hood kung adunay ulan, turtleneck o sweatshirt, T-shirt o T-shirt nga ginama sa taas nga kalidad nga breathable nga materyal, mainit nga pantalon.
• Gikan sa +10 ℃ hangtod sa + 20 ℃: headband o baseball cap, T-shirt, light sweatshirt o windbreaker, kung nag-ulan o kusog nga bugnaw nga hangin sa gawas, mga leggings o karsones nga walay insulasyon.
• Gikan sa +20 ℃ pataas: T-shirt o T-shirt nga hinimo sa taas nga kalidad, breathable nga materyal, shorts o leggings.
• Ubos sa -3 ℃: kalo, thermal underwear, sports jacket ug mainit nga karsones. Sa tingtugnaw, ang espesyal nga pagtagad kinahanglan ibayad sa pagpanalipod sa lawas, ayaw kalimti ang usa ka scarf ug gwantes.

Ang usa ka hugpong sa mga sinina kinahanglan nga hugasan kanunay. Sa pagbuhat niini, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka hypoallergenic powder nga angay alang sa adlaw-adlaw nga paggamit.

Pagpili sa husto ug komportable nga running shoes

Ang mga sapatos mao ang sunod nga importante nga bahin sa pagdagan human dayon sa mga sinina. Ang husto nga pagpili sa running shoes maghimo sa pagbansay dili lamang komportable, apan luwas usab. Kini kinahanglan nga pagtagad sa mosunod nga mga criteria:

• gaan: dili ka kinahanglan mopalit og mga sneaker nga adunay kusgan, bug-at nga plataporma;
• seasonality: alang sa panahon sa tingtugnaw, kinahanglan ka nga magkuha og hingpit nga sirado nga mga sapatos, sa ting-init mahimo ka nga modagan sa mga light sneakers nga adunay mga pagsal-ot sa mata;
• kaluwasan: ang bitiis kinahanglan nga lig-on nga giayo;
• Cushioning: Ang running shoes kinahanglang adunay espesyal nga cushioning plate nga nahimutang sa tunga sa tiil. Kasagaran niini nga dapit adunay usa ka notch, usa ka gamay nga depresyon.

Mas maayo nga mopalit og sapatos sa usa ka espesyal nga tindahan. Ang maayo nga running shoes molungtad sa dugay nga panahon, samtang nagsiguro sa kaluwasan, kasayon ug kahupayan sa panahon sa pagdagan.

Unsaon pagdagan aron mawala ang timbang

Aron magmalampuson ang pagbansay, pagkahuman wala’y mga kadaot, wala mawala ang mood - kinahanglan nimo nga modagan sa husto. Pagkalkula sa gilay-on, intensity, gidugayon - kining tanan nagdepende sa inisyal nga gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo.

Atong tan-awon pag-ayo kon sa unsang paagi nalangkit ang gibug-aton ug pagdagan.

• Kung ang gibug-aton sa lawas labaw sa 110 ka kilo: ang intensive nga pagbansay kontra, tungod kay ang risgo sa kadaot nagdugang. Girekomenda nga magpulipuli nga pagdagan ug paglakaw: pagdagan 80-100 metros, paglakaw sa parehas nga kantidad. Pagsugod sa 10-15 ka minuto, anam-anam nga pagdugang sa gidugayon sa 30-40 ka minuto.
• Gikan sa 85 ngadto sa 110 ka kilo: girekomendar ang light jogging. Mahimo usab nimo kini ikombinar sa paglakaw, apan sa laing paagi. Pananglitan, ang duha ka minuto nga pagdagan gipulihan sa usa ka minuto nga pahulay sa porma sa paglakaw. Ang gidugayon sa pagbansay gikan sa 20 hangtod 40 ka minuto.
• Gikan sa 60 hangtod 85 ka kilo: pag-jogging nga walay pahulay hangtod sa usa ka oras.

Ayaw paglaum nga ang dugay nga pagkapoy nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa dugay nga panahon. Human sa usa ka semana sa maong kapintasan batok sa kaugalingon, ang tinguha sa pagdagan mawala, ang mga klase mawagtang. Busa, ang iskedyul sa dagan, ang ilang intensity, gidugayon - kinahanglan nga mapili nga mahunahunaon.

Pagdagan alang sa pagkawala sa timbang sa mga bitiis ug tiyan

Ang pagsunog sa tambok dili magsugod sa unang mga minuto sa klase. Importante nga makaabot sa usa ka yugto, nga gitawag nga aerobic zone. Unsaon pagsabot nga niabot na siya? Naghatag ug pulso. Ang usa ka agwat sa pagsunog sa tambok giisip nga usa ka timailhan nga katumbas sa 60-70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing (MHR). Apan dili igo ang pagduol kaniya, hinungdanon nga tipigan siya sulod sa 20-30 ka minuto.

Ang labing taas nga rate sa kasingkasing gikalkulo gamit ang usa ka yano nga pormula: "220 - edad sa mga tuig. "Para sa babaye nga nag-edad 22 MCHP = 220-22 = 198.

Gawas pa sa aerobic zone, adunay uban pa:

• pahulay - 35-40% sa MCHP;
• pagpainit - 50-60% sa MCHP;
• aerobic - 60-70% sa MCHP;
• paglahutay - 80-90% sa MCHP;
• delikado - 90-95% sa MCHP.

Ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga bantayan sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Makatabang kini dili lamang sa pagpakunhod sa gibug-aton, apan pagpanalipod usab sa imong kaugalingon gikan sa lainlaing negatibo nga mga sangputanan.

Contraindications sa pagdagan alang sa pagkawala sa timbang

Ingon sa kadaghanan nga ang pag-jogging usa ka unibersal nga matang sa pagbansay nga angay alang sa tanan. Sa tinuud, layo kini sa kaso. Adunay usa ka listahan sa mga contraindications, nga naglakip sa mosunod nga mga butang:

• hiniusang mga sakit;
• patolohiya sa mga organo sa cardiovascular ug respiratory system;
• sip-on ug trangkaso, labi na kung adunay pagtaas sa temperatura;
• mga sakit sa mahait nga hugna: ang aktibo nga pagbansay makapalala sa kahimtang;
• myopia, glaucoma: ang grabe nga ehersisyo mahimong hinungdan sa retinal detachment.

Dugang pa, ang mga klase mahimong kontraindikado alang sa mga tigulang. Sa bisan unsa nga kaso, mahimo ka nga modagan o dili - usa ka pangutana nga ang tanan kinahanglan nga mangutana sa usa ka espesyalista.

Teknik para sa luwas ug saktong pagdagan

Ang nag-unang butang samtang nagdagan dili makadaot sa imong kahimsog. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga hugot nga sundon ang mga pag-amping sa kaluwasan:

• Labing maayo nga magsugod sa usa ka paspas nga paglakaw ug anam-anam nga mobalhin sa usa ka hinay nga pagdagan. Busa ang pagbansay mahimong mas sayon, walay grabe nga shortness sa gininhawa, dugang nga kasingkasing rate.
• Samtang nag-jogging, ang lawas kinahanglan nga gamay nga tilted, ang mga bukton gibawog sa mga siko.
• Ang amplitude sa mga lihok sa kamot kinahanglan nga gamay, kini makatabang, ug dili makalibog sa ritmo.
• Kinahanglan ka nga moginhawa pinaagi sa imong ilong. Kung gusto nimo nga makaginhawa pinaagi sa imong baba, kuhaa ang usa ka mahait nga gininhawa o exhale, nan kinahanglan nimo nga hinayhinay ang dagan, ibalik ang rate sa imong kasingkasing.
• Kinahanglan ka lamang nga magsul-ob og komportable nga mga sinina ug sapatos. Kini kinahanglan nga gaan, dili pagpugong sa paglihok. Gitambagan ang mga babaye nga hatagan ug pagtagad ang mga espesyal nga sports bra nga nagsuporta sa ilang mga dughan samtang nagdagan.
• Ang matag lihok kinahanglan nga hapsay, uniporme, tungod kay ang kalit nga paglukso o mga lakang mahimong hinungdan sa kadaot.

Ang pagpadayon sa kahimsog ug pagkuha usa ka positibo nga sangputanan gikan sa pagbansay posible lamang sa higpit nga pagsunod sa pamaagi sa ilang pagpatuman. Kay kon dili, ang pag-jogging mahimong mapulihan sa walay kataposang pagtambal.

Pag-jogging

Ang pag-jogging mao ang labing komon nga matang sa ehersisyo. Kasagaran kini hinay, wala magdali, ikatandi sa kusog sa kusog nga paglakaw. Ang usa sa ingon nga leksyon kinahanglan molungtad labing menos 30-40 minuto. Niini nga panahon, ang pulso moabot sa aerobic nga yugto, diin ang proseso sa intensive calorie burning magsugod.

Ang pag-jogging dili lamang makapauswag sa numero, apan adunay usab usa ka mapuslanon nga epekto sa kahimsog, makapauswag sa kaayohan.

shuttle run

Daghang shuttle running ang pamilyar sa eskwelahan. Kini usa ka maayong paagi sa pag-diversify sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Ang ingon nga mubo nga pagdagan mahimong bahin sa usa ka jog o magamit ingon usa ka pagpainit.

Ang pagdagan sa shuttle adunay maayo nga epekto sa sentral nga sistema sa nerbiyos, nagpauswag sa reaksyon, konsentrasyon.

Sprint

Ang Sprint nagdagan nga adunay labing taas nga pagpatulin. Siyempre, ang pag-jogging sa ingon nga usa ka ritmo dili molungtad sa mga 30-40 ka minuto, apan mahimo nimong sugdan o tapuson ang usa ka leksyon nga adunay ingon ka grabe nga mga seksyon, mahimo silang isulud matag 5-7 minuto nga gisukod nga pag-jogging. Kini makasunog sa daghang mga kaloriya, makapalig-on sa mga kaunuran, makadugang sa paglahutay.

Interval nga pagbansay

Ang interbal nga pagbansay sa komunidad sa sports giisip nga labing epektibo. Naglakip kini sa pagpuli-puli sa trabaho ug pagpahulay, pagdagan ug paglakaw. Mao nga ang lawas wala’y panahon nga maanad, ang matag bag-ong lakang alang kaniya usa ka butang nga bag-o, nanginahanglan kusog. Busa, ang aerobic heart rate zone mas paspas nga nakab-ot, ug ang proseso sa intensive calorie burning nahitabo sa sayo pa.

Sa ubos usa ka walo ka semana nga sinagol nga programa sa pagbansay nga nagsugod sa pagbansay sa interval ug hinayhinay nga nag-uswag sa pag-jogging.

Ang labing kaayo nga mga lugar sa pagdagan

Ang labing kaayo nga lugar alang sa pagbansay mao ang usa ka espesyal nga gidisenyo. Mahimo kini nga mga estadyum sa eskuylahan o nataran sa mga dula. Ang naandan nga aspalto usa ka bagis kaayo, gahi nga nawong nga dili maayo nga masuhop. Ang matag lakang o paglukso usa ka dako nga karga sa mga lutahan, nga bisan ang labing kaayo nga sapatos nga nagdagan dili makabaylo.

Ang laing kapilian mao ang mga dalan sa nasud o mga parke. Ang pagkawala sa usa ka bagis nga nawong makapamenos sa luwan sa mga lutahan, sa dugokan, ug naghimo sa pagdagan nga mas luwas. Dugang pa, ang pagbag-o sa yuta, pag-ilis sa mga kahitas-an, lainlaing mga babag sa dalan magtugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya tungod sa mga alternating nga matang sa pagkarga.

Alang sa dali nga temporaryo nga pagkawala sa timbang, ang pagdagan sa treadmill dili kaayo epektibo.

Pagpadagan nga programa sa pagbansay

Dugangi ang gidugayon, intensity sa pagbansay - kini girekomendar sa hinay-hinay. Makatabang kini sa lawas nga mopahiangay, maanad sa usa ka bag-ong klase sa pagkarga. Ang mosunod nga talaan nagpakita sa 8 ka semana nga programa sa pagbansay.

	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Domingo
Semana 1	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 2 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-7	Pahulay	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 2 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-7	Pahulay	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 2 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-7	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 2 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pahulay
2 ka semana	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pahulay	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pahulay	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pagdagan: 1 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 10	Pahulay
3 ka semana	Pagdagan: 2 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pahulay	Pagdagan: 2 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pahulay	Pagdagan: 2 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 7-9	Pagdagan: 2 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 10	Pahulay
4 ka semana	Pagdagan: 4-5 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-6	Pahulay	Pagdagan: 4-5 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-6	Pahulay	Pagdagan: 4-5 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-6	Pagdagan: 4-5 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: 5-6	Pahulay
5 ka semana	Pagdagan: 6-8 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: hangtod sa 5	Pahulay	Pagdagan: 6-8 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: hangtod sa 5	Pahulay	Pagdagan: 6-8 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: hangtod sa 5	Pagdagan: 6-8 ka minuto Paglakaw: 1 ka minuto Gidaghanon sa mga pagsubli: hangtod sa 5	Pahulay
6 ka semana	Pagdagan: 15 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 15 minutos	Pahulay	Pagdagan: 15 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 15 minutos	Pahulay	Pagdagan: 15 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 15 minutos	Pagdagan: 15 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 15 minutos	Pahulay
7 ka semana	Pagdagan: 20 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 20 minutos	Pahulay	Pagdagan: 20 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 20 minutos	Pahulay	Pagdagan: 20 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 20 minutos	Pagdagan: 20 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 20 minutos	Pahulay
8 ka semana	Pagdagan: 30 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 10 minutos ***	Pahulay	Pagdagan: 30 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 10 minutos ***	Pahulay	Pagdagan: 30 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 10 minutos ***	Pagdagan: 30 minutos Paglakaw: 1-2 ka minuto Pagdagan: 10 minutos ***	Pahulay

*** mahimong laktawan, tapuson pinaagi sa paglakaw

Sa katapusan sa ikawalong semana, ang programa mahimong i-restart o ibalhin sa usa ka oras nga pag-jogging.

Unsaon pag-adjust sa load samtang nagdagan

Hangtud nga ang pagbansay mahimong makanunayon, pamilyar, kinahanglan nimo nga maminaw sa imong kaugalingon nga kaayohan, pag-adjust sa luwan samtang nagdagan. Makatabang kini kanimo sa pagpangita sa labing komportable nga indibidwal nga ritmo nga imong mapadayon sa imong pag-ehersisyo.

Sa unsa nga paagi nga masabtan nga ang load mohaum sa lawas? Ang unang sukdanan mao ang pagginhawa. Kini mao ang kamalaumon sa diha nga ang usa ka tawo sa panahon sa pagbansay-bansay dili mobati sa tinguha sa pagkuha sa usa ka kusog nga gininhawa o exhale, apan mahimo sa pagpadayon sa usa ka panag-istoryahanay uban sa usa ka jogging partner.

Ang laing sukdanan mao ang pulso. Sama sa nahisgotan na, kini kinahanglan nga naa sa aerobic zone.

Unsa ang buhaton kung dili ka na makadagan

Kung sa panahon sa usa ka pag-ehersisyo gibati nimo ang kahasol, gusto nimo nga mobalhin gikan sa pagdagan ngadto sa usa ka lakang, kini nagpasabut nga sa sinugdan ang pagkarga gipili nga dili husto. Kinahanglan nimo kanunay nga pilion ang intensity, gidugayon, pag-focus sa imong kaugalingon nga pisikal nga datos. Mas maayo nga anam-anam nga mobalhin sa pag-jogging, ilisan kini sa paglakaw nga mas dugay, apan hatagan ang lawas sa higayon nga maanad, mopahiangay sa usa ka bag-ong klase sa kalihokan.

Kung dili ka makadagan sa unahan, adunay masakit nga mga sensasyon sa tiyan o mga lutahan, kinahanglan nimo nga hunongon dayon ang pagdagan ug ibalik ang pagginhawa sa tabang sa mga pagginhawa ug pagginhawa. Mas maayo nga dili mohunong sa panahon niini, apan maglakaw nga hinay. Kini makapauswag sa sirkulasyon sa dugo, makatabang sa lawas nga mobalik sa normal nga mas paspas.

Unsa ang buhaton kung kini dili maayo

Kung adunay bisan unsang masakit o dili maayo nga mga sensasyon nga mahitabo, kinahanglan nimo nga mobalhin dayon gikan sa pagdagan ngadto sa paglakaw, paningkamuti nga ibalik ang pagginhawa, ibutang ang imong pulso sa kahusay, ug maayo ang imong gibati. Kung ang kasingkasing kusog nga nagpitik, adunay pagngitngit sa mga mata, pagkalipong o kasukaon, mas maayo nga mangayo tabang sa mga espesyalista, tungod kay kining tanan mahimong hinungdan sa usa ka krisis sa hypertensive.

Alang sa emerhensya nga pag-atiman, kinahanglan usab nga mokonsulta sa usa ka doktor kung adunay mga samad. Usa ra ka espesyalista, nga nagpunting sa mga x-ray, ang makasabut kung unsa ang hinungdan sa kasakit.

Unsa ang kan-on ug imnon sa dili pa ug pagkahuman sa pagdagan

Ang pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay nagtino sa pagkaepektibo niini. Ilabi na nga hinungdanon ang pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo sa buntag: ang lawas nanginahanglan igong kusog aron masugdan ang tanan nga mga proseso pagkahuman sa pagkatulog ug makasukol sa tensiyon sa pagbansay.

Kinatibuk-ang tambag sa nutrisyon:

• 15-20 ka minuto sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan nimo nga kaonon ang usa ka butang nga carbohydrate: bisan unsang prutas o toast gikan sa tibuuk nga tinapay nga lugas. Ang kaloriya nga sulud sa ingon nga pagkaon kinahanglan dili molapas sa 200 kilocalories;
• kung ang pagbansay mahitabo sa gabii, unya 2-3 ka oras sa wala pa ang leksyon kinahanglan nimo nga kaonon. Mahimo kini usa ka gamay nga piraso sa puti nga karne sa pagkaon (mga 100-150 gramo) ug mga utanon o usa ka torta;
• sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nimo nga imnon ang tubig sa gagmay nga mga bahin. Labing maayo ang pag-inom sa 100 mililitro nga limpyo nga tubig matag 15 minuto nga pag-jogging - kini daghang gagmay nga mga sips;
• usa ka oras ug tunga human sa pagbansay-bansay, kamo kinahanglan nga mokaon sa usa ka pag-alagad sa protina ug fiber. Ang mga maniwang nga karne, cereal ug utanon angay usab.

Ayaw pag-inom og matam-is nga ilimnon sa wala pa o sa panahon sa ehersisyo. Naghatag lamang kini og usa ka temporaryo, mubo nga kinabuhi nga epekto, nga gisundan sa pagkahugno.

Giunsa ang pagginhawa sa husto samtang nagdagan

Ang saktong pagginhawa samtang nagdagan usa ka garantiya nga ang pagbansay mahimong epektibo ug luwas kutob sa mahimo. Kinatibuk-ang mga kinahanglanon:

• limpyo nga hangin: kon mahimo, layas sa mga dalan, pabrika ug industriyal nga negosyo;
• lawom nga pagginhawa: labing maayo nga moginhawa ug kalmado nga pagginhawa sa parehas nga paagi. Ayaw inhale ug exhale mahait, kini makapatumba kanimo gikan sa ritmo, hinungdan sa shortness sa gininhawa;
• ritmo ug frequency: ang gidaghanon sa mga lakang sa panahon sa inhalation ug exhalation kinahanglan nga managsama. Pananglitan, inhale sa upat, exhale sa parehas nga kantidad. Kini nga pamaagi makatabang sa pagdakop sa usa ka ritmo, paghimo sa ehersisyo nga mas taas. Dugang pa, ang usa ka kanunay nga asoy makabalda gikan sa kakapoy;
• walay pagpugong sa gininhawa: kakulang sa oksiheno mahimong hinungdan sa pagkalipong, shortness sa gininhawa.

Gitambagan ang mga nagsugod nga igugol ang ilang una nga pag-ehersisyo sa pagpili sa ilang ritmo, aron makalkulo kung pila ka beses nga kinahanglan nila nga magginhawa ug magginhawa, aron mahibal-an kung unsa ang epekto sa lawom nga pagginhawa sa kaayohan ug ang gidugayon sa pag-ehersisyo.

Ngano nga kinahanglan nimo ang monitor sa rate sa kasingkasing alang sa pagdagan

Sama sa nahisgotan na, ang pulso mao ang usa sa mga nag-unang criteria nga nagpakita sa kalidad sa ehersisyo. Samtang nagdagan, dili kaayo kombenyente nga independente nga makalkula ang gidaghanon sa mga pinitik sa kasingkasing matag minuto. Ug ang elektronik nga himan mobuhat sa tanan sa iyang kaugalingon.

Ang mga monitor sa rate sa kasingkasing lahi sa ilang hitsura, apan sa kadaghanan nga mga kaso kini gamay, compact ug gaan. Gibutang sila sa pulso o sa lugar sa dughan.

Ang labing luwas nga ehersisyo alang sa usa ka beginner

Ang mga nagsugod adunay daghang mga pangutana bahin sa pag-jogging: pagdagan sa buntag o sa gabii, sa usa ka walay sulod nga tiyan o pagkahuman sa meryenda, pila ka beses sa usa ka adlaw ug semana? Sa tinuud, ang matag butang gipili nga tagsa-tagsa, apan ang mga rekomendasyon sa kinatibuk-ang kaluwasan managsama:

• Sugdi ug tapusa ang imong pagdagan pinaagi sa paglakaw.
• Pagpili og komportable nga sapatos ug sinina, pagtagad sa panahon.
• Pag-monitor sa posisyon sa lawas: ayaw pagkiling sa lawas, ayaw paghimog kalit nga paglihok.
• Ibutang ang imong tiil nga lig-on sa ibabaw. Ayaw pagtugpa sa imong mga tudlo sa tiil o tikod.
• Pagginhawa nga parehas ug lawom.

Ang nag-unang butang alang sa usa ka bag-ohan mao ang dili pagpalabi niini, kung dili ang una nga pag-ehersisyo mahimong mapulihan sa usa ka taas nga pagtambal.

Mga kalainan sa pagbansay alang sa mga lalaki ug babaye

Wala’y kalainan tali sa mga ehersisyo alang sa mga lalaki ug babaye. Ang matag tawo independente nga nagpili usa ka programa sa pagbansay, intensity ug gidugayon, nga nagpunting sa ilang kaugalingon nga pisikal nga datos ug kahimtang sa kahimsog.

Ang bugtong kalainan mao ang kagamitan. Ang mga babaye kinahanglan nga mobayad sa espesyal nga pagtagad sa pagpili sa usa ka espesyal nga sports bra. Dugang pa, ang mga batang babaye pagkahuman sa pagpanganak mahimong magkinahanglan usa ka espesyal nga brace sa taludtod aron makunhuran ang pagkarga sa vertebrae ug mga disc samtang nagdagan.

Kanus-a magdahom nga mga resulta

Ang unang mga resulta mahimong makita human sa 4-6 ka semana sa pagbansay. Sa unang mga yugto, adunay usa ka pag-uswag sa kahimtang sa panit (kini mahimong mas hapsay, mas pagkamaunat-unat), pagpalig-on sa kaunoran, ug usa ka gamay nga pagkunhod sa gidaghanon. Ikasubo, dili posible nga makuha ang tiyan o mawad-an og daghang gibug-aton sa pipila ka mga sesyon. Ang taas, makuti nga trabaho gikinahanglan, nga naglakip usab sa pagpili sa husto, balanse nga pagkaon, ug pagtrabaho uban sa usa ka psychologist aron mausab ang mga batasan sa pagkaon ug dawaton ang imong kaugalingon.